Quando il sonno diventa un incubo.
“C’è un tempo per molte parole, e un tempo per dormire”
Odissea

PREMESSA: L’UOMO E LA STORIA VANNO MANO NELLA MANO

Sonno dolce sonno… Il sonno accomuna tutti gli esseri viventi ed è un processo biochimico estremamente complesso che per secoli ha intrigato filosofi e scienziati; ci sono state varie fasi storiche nella ricerca sul sonno.

Secoli fa, Aristide affermava che il sonno fosse il risultato di raffreddamento, mentre secondo Ippocrate durante il sonno i liquidi corporei defluivano; Galeno, il medico dell’antica Roma sosteneva invece che il sonno regolarizzasse gli umori.

Nella mitologia greca, Hypno era il dio del sonno (basti pensare ai farmaci ipnotici, come ad esempio le benzodiazepine): Morfeo, che molti scambiano per il dio del sonno, era invece il dio dei sogni.

Inoltre, se pensiamo ad autori come William Shakespeare, Lewis Carroll e Franz Kafka, in molte opere letterarie il sonno assume un ruolo importante. Se vogliamo andare un passo oltre, anche nell’arte il sonno gioca un ruolo importante (ad esempio nel Rinascimento ed il Surrealismo). Forse il vispo lettore avrà percepito che ho un cuore artistico, ma si trovano tanti dati interessanti su questi aspetti.

ARCHITETTURA DEL SONNO

A cosa serve il sonno? D’altronde passiamo in media 1/3 della nostra vita a dormire.

Pur essendo il sonno per definizione uno stato di riposo passivo, serve a consolidare la memoria, la regolazione emotiva, favorisce il metabolismo, è fondamentale per processi rigenerativi ed è necessario per un funzionamento ottimale del sistema immunitario.

È interessante notare che il sonno è simile in uomini e mammiferi, mentre rettili e uccelli hanno una modulazione diversa; addirittura le piante, a modo loro, hanno una divisione verdiana.

Nell’arco della storia, il ritmo diurno – notturno ha subito varie fasi: i nostri antenati andavano a dormire con il calare del sole e si alzavano all’alba. Secoli fa invece non c’era ancora la corrente elettrica, ma c’erano le candele ed il fuoco. Pertanto immagino che le persone si coricassero più tardi rispetto ai nostri antenati. Ai giorni d’oggi tutto è cambiato, per ovvi motivi.

Quante ore di sonno sono necessarie? Cosa sono i disturbi del sonno?

Al giorno d’oggi, sono sufficienti nella media della popolazione tra le 7 – 9 ore di sonno per notte. Ci sono tuttavia delle eccezioni ed a tale proposito cito personaggi ben noti nella storia: Alessandro Magno, Napoleone Bonaparte, Margaret Thatcher, “la signora di ferro” e, fermandoci sempre in Inghilterra, Winston Churchill, dormivano circa 4 ore a notte. Pare che quest’ultimo compensasse con dei sonnellini durante la giornata per compensare quando gli era possibile.

Il sonno è un processo fisiologico del quale l’essere umano non può fare a meno; motivo per cui è così importante per la salute.

Un ciclo di sonno si compone di 2 fasi principali: REM (rapid eye movements, movimenti oculari veloci) e non REM. La fase non REM è a sua volta suddivisa in 3 fasi, n 1 – n 3. I movimenti muscolari, oculari e l’attività cerebrale varia di fase in fase. La fase REM è la fase durante la quale si sogna. Durante una notte di sonno, i cicli si ripetono 4 – 6 volte.

DISTURBI DEL SONNO E INSONNIA

Le interruzioni del sonno sono state collegate a: obesità, diabete mellito, disfunzioni della tiroide, problemi ormonali, menopausa, ansia, depressione ed alcuni farmaci.

La privazione cronica del sonno è stata associata a livelli alti di cortisolo che a lungo andare può causare: maggiore ansia, pressione alta, ridotta funzionalità del sistema immunitario e addirittura incremento del grasso addominale (dovuto all’effetto sull’ormone leptina, il regolatore della sensazione di sazietà).

Queste problematiche a loro volta possono peggiorare problemi cardiovascolari. È facile capire come si può innescare il classico caso del cane che si morde la coda; l’insonnia, peggiorando lo stato di salute non fa altro che peggiorare ulteriormente l’insonnia stessa.

Lasciando stare lo stato di irritabilità ed il nervosismo, dal punto di vista psicologico, la propria camera da letto rischia di diventare il nemico giurato e rischia di innescarsi “ansia da prestazioni” prima di andare a letto.

Mentre è vero che esistono vari cosiddetti cronotipi del sonno, profili individuali del proprio ritmo circadiano, l’insonnia è tutt’altra cosa. Vediamo prima i vari cronotipi, simpaticamente anche rappresentati da uno zoo di animali:

Allodola: Soggetto che si sveglia presto ed è molto più prestante di primo mattino; pensiamo al famoso detto “Il mattino ha l’oro in bocca”.

Gufo: l’opposto dell’allodola: una persona che preferisce alzarsi più tardi ed è più prestante alla sera.

Delfino: un sonno relativamente irregolare.

Leone: descrive un soggetto che al mattino è pieno di forza, ma che successivamente crolla.

Trattasi invece dei disturbi del sonno, ci addentriamo in un mondo vasto e variegato. Questo articolo parla dell’insonnia, ma ci sono altri disturbi: apnee ostruttive del sonno, sindrome delle gambe senza riposo e le parasonnie (atti o azioni involontarie durante il sonno come terrori notturni, parlare nel sonno e sonnambulismo). Ho menzionato questi disturbi in quanto alcuni dei consigli potrebbero essere validi in certi casi.

Oltre alle conseguenze sulla propria salute, l’insonnia può anche causare problemi pratici, come ad esempio al lavoro o ancora più grave, alla guida.

Veniamo al dunque: l’insonnia è un disturbo del sonno in cui vi sono difficoltà ad addormentarsi, non si riesce a mantenere il sonno per un periodo sufficiente (il classico risveglio intorno alle 3 del mattino) ed in generale la qualità del sonno insoddisfacente “condito” dal fatto che le condizioni per dormire sono ideali.

Negli ultimi anni, perlomeno in questo periodo post – pandemia da COVID 19, si stima che circa il 10% della popolazione in generale sia affetta da un disturbo del sonno, e di questo 10%, circa il 6 – 7% da insonnia.

COSA FARE E NON FARE PER NON RIGIRARSI NELL’ AGONIATO SONNO

La polisonnografia risale agli anni 1970 ed è l’indagine di riferimento per ciò che concerne i disturbi del sonno. In linea generale, è indicata quando il disturbo del sonno è severo o non facilmente identificabile. L’insonnia di per sé è invece facilmente diagnosticabile: basta vedere quanto ci si mette ad addormentarsi, il numero e la durata dei risvegli durante la notte ed il grado di stanchezza. È sempre bene “procedere per gradi” se siete affetti da un disturbo del sonno nell’ipotesi che possa non essere una “semplice” insonnia. La buona notizia è che i consigli che seguono sono applicabili a tutti i disturbi del Sonno.

Consigli “fai da te”: igiene del sonno

Caffeina. Il legame tra caffeina ed insonnia è ormai ben noto. È importante non assumere più caffè dopo le 15.00 a mio avviso. Indipendentemente però dall’ora di assunzione, ecco 2 consigli:
1. Conta anche il numero di caffè, meglio non superare 2 od al massimo 3 caffè al giorno.
2. Se si assumono molti caffè al giorno, come ad esempio 10, è importante ridurre il numero gradualmente. Questo perché una riduzione drammatica può causare irritabilità e cefalea.
Lo stesso vale anche per la teina.

Attività fisica. È inutile ribadire quanto sia importante una corretta attività fisica per la propria salute. Per ciò che concerne l’insonnia, è importante non effettuare attività fisica dopo il tardo pomeriggio.

Dispositivi elettronici. Molti dispositivi elettronici, come ad esempio gli smartphone, emettono una luce blu che interferisce con il ritmo circadiano, in quanto segnala che è ancora giorno. Ci sono filtri contro la luce blu ed anche nelle impostazioni “protezioni occhi” in molti dispositivi. Questo è importante per chi legge e-book prima di addormentarsi, quando sarebbe meglio ascoltare audiolibri.

Prendere in considerazione meditazioni guidate oppure musica rilassante: ci sono ad esempio delle musiche con frequenze specifiche per favorire il sonno (di solito 4 – 8 Hz).

Cercare di evitare zuccheri, cioccolata, fritti ed in genere alimenti pesanti o speziati alla sera.

Alcol. Limitarne l’assunzione ed evitarne del tutto l’assunzione alla sera. 

Andando un passo oltre, per il quale è bene farsi consigliare da un professionista:

Melatonina. Favorisce il ritmo circadiano oltre ad essere un anti-ossidante. Ve ne sono varie formulazioni, come ad esempio a rilascio prolungato, rilascio intermedio e rilascio rapido. Il dosaggio generalmente indicato è di 1 mg e la melatonina andrebbe assunta tra le 22 – 23.00.

Passiflora.
Valeriana.
Melissa.
Luppolo.

Vi sono  inoltre  altre formulazioni di 2 o più fitoterapici, anche appartenenti alla medicina ayurvedica. In molti dei miei pazienti abbino trattamenti fitoterapici con melatonina.

Meditazione. Particolarmente indicata la meditazione trascendentale.

Riaddestramento respiratorio in base agli insegnamenti di K.P. Buteyko. La meditazione ed un riaddestramento respiratorio vanno mano nella mano.

Trattamento con la luce blu. Utilizzando apparecchi o lampade specifiche, un’esposizione al mattino alla luce blu aiuta a regolare il ritmo circadiano.

Terapia cognitivo comportamentale. Essa è nota per il trattamento dell’insonnia e dell’ansia.

Trattamenti farmacologici. Indicati per brevi periodi. Studi in letteratura hanno dimostrato che la terapia cognitiva comportamentale è più efficace dei farmaci in quanto aiuta la formazione di nuove sinapsi cerebrali.

Inoltre, se si sospetta la sindrome delle gambe senza riposo, bisogna tenere presente che in alcuni casi è peggiorata da un’anemia (conviene pertanto misurare regolarmente l’emoglobina e la ferritina). Il magnesio e vitamine del gruppo B possono apportare benefici. Se vi sono invece delle apnee notturne, è molto indicato un riaddestramento respiratorio oltre alla perdita di peso se vi è un sovrappeso.

Con i migliori auguri di buona notte, Fiamma Ferraro